ハムストリングを整える方法①

2022年9月30日 2022年9月30日

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大人から始める美容バレエ & ピラティスのレッスンを行っている、AUダンススペースの内野です。

前回のブログでは、ハムストリング(太ももの後ろ)について書きました。

ブログには『ハムストリングを柔軟にするメリット』や『ハムストリングが硬くなる原因』などを掲載していますので、興味のある方は、読んでいただけると嬉しいです😊

そして、今回はハムストリングを整える方法①として、骨盤を安定させる方法について書きます😊

ハムストリング(坐骨〜膝裏の筋肉)と骨盤の動き(前傾・後傾)の関係

ハムストリングは、骨盤にある坐骨から膝裏までつながっている筋肉です。そのため、骨盤の動きはハムストリングだけでなく、膝にも影響を及ぼします。

例えば、骨盤が前傾すると、反り腰になったり、ぽってりお腹や出っ尻と言った姿勢になります。

この姿勢の場合、坐骨は後ろに引っ張られるため、ハムストリングの膝裏辺りの筋肉が伸ばしにくくなり、膝は曲がりやすくなります。

では、骨盤が後傾するとどうでしょう？

骨盤が後傾すると、猫背のように背中が丸くなり、お尻が下がるような姿勢になります。

この姿勢の場合、坐骨が下方向へさがるため、ハムストリングが縮み、膝は曲がりやすくなります。

このように、骨盤の動きはハムストリングや膝に影響を与えているため、骨盤が歪んでしまうと、ハムストリングが硬くなったり、膝を痛めるといった悪影響を与える原因になります。

✨プチアドバイス✨

バレエやダンス、様々なパフォーマンスをする方は、

軸足を安定させる

ジャンプを効率よくする

美しい姿勢を作る

など、パフォーマンス向上のためにも『膝を伸ばす』ことは重要です。

その場合、膝(脚)を伸ばすことだけを意識しがちになってしまう人がいます。そうすると、膝が上手く伸ばせなかったり、膝を痛めたり、ハムストリングが硬くなってしまいます。

骨盤の動きを意識し、骨盤を真っ直ぐ立てるようにすることで、膝が伸ばしやすくなります。結果として、ハムストリングも柔軟に使えるようになりますので、興味のある方はチャレンジしてみてください😊

骨盤を安定させる方法✨

①床に仰向けに寝転がります。

②両膝を曲げて足裏を床に着けます。

＊この時、つま先と膝は、前方向に向けるように用意しましょう。

③ゆっくりお尻を床から離して行き、膝と肩までが一直線になるようにします。

＊首にストレスがかからないように行いましょう。

＊足裏やお腹の力が使えるようになると、骨盤は立てやすくなります。

＊難しい方は両腕を横に開き、状態を安定させましょう。余裕のある方は、手のひらを腰に当てて、骨盤が真っ直ぐ立っているか確認しましょう。

④③のまま、５秒ほどキープします。

⑤お尻をゆっくりと降ろして行き、②の状態に戻していきましょう。

⑥①〜⑤の動きを５回ほど繰り返し行います。

＊回数や秒数には個人差がありますので、無理のないように行ってください😊

当教室では大人の方を対象にしているので、いきなりハードなレッスンをするのではなく、基礎を大切にしながら、身体に負担が少ない方法で、動ける身体を作っていくためのレッスンを行っています。
とはいっても、身体を動かすので、爽快感やできる！を感じられるように工夫しています。
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